速度无法绕过的屏障 增大步幅来提高马拉松成绩

速度无法绕过的屏障 增大步幅来提高马拉松成绩
2019年06月14日 09:53 体育综合
资料图。 资料图。

  要想跑得更快,可以通过提高步频,或加大步幅来达成,能同时提高效果更好。短跑时,我们步频,步幅都超级大,速度自然最快,可有氧跑步肌肉类型,呼吸方式和短跑完全不一样,马拉松有自己特定的跑法。

  马拉松大步幅是追求速度无法绕过的屏障。日本的前女子马拉松名将高桥尚子是典型的高步频倡导者,步频高达215,按其马拉松最好成绩220算,步幅为1.395m,这步幅比咱们很多精英马拉松男子选手都大,考虑到她身高仅163cm,其步幅约为身高的85%,即使按高桥240的极限步频计算,其步幅也有1.25m。当然更典型的大步幅跑法,如基普乔格,身高170cm,以其2:01:39的成绩计算,步频185,步幅达到1.88m,是身高的1.1056倍。

  抛开步频只谈步幅有耍流氓之嫌,步频非常容易调整,从170~210都不难,不过咱们大众跑者可以先将自己最合理的步频确定下来,这个范围是180~200间,男性可取180~190,女生取190~200。

  小步快频是我之前很多年的跑法,对绝大多数大众跑马爱好者而言,小步快频练好已经能跑很快了,尤其适合女性跑者,优点是容易掌握,能更多地避免跑步受伤。而大步幅应该是专业的跑步运动员或适合严肃跑者的高阶的马拉松跑法。专业运动员很幸运,从一开始就有专门教练督训,指导,力量、核心、技术动作都非常规范,这些是大步幅的必要条件,我们大众跑者要花更大力气去摸索。

  2017年上马,那段时间我步频很稳定,大概191前后,按191算,我的步幅差点到1.4m。我身高178cm,190的步频再提升并不经济,2017上马后我意识到要跑更快,需要扩大步幅。当时想得挺简单,每步略微增加五、六公分,马拉松成绩就能进国一了,以为核心不足是限制步幅的原因,然后就有意识加强了些核心训练,结果一年下来,效果并不明显,步幅没怎么提升,步频还下来了,2018年马拉松成绩退步了几分钟,深刻感受加大步幅不是件容易的事。

  今年以来,我开始琢磨将步幅修订目标定大点,将跑姿彻底做些改变。这里谈谈半年来练习步幅的体会:

  我目前跑5km,最近一次是18:25完成,步幅为1.48m,步频下降到了184。步频下降大概是能力还不够,刻意增大步幅的副作用。步幅加大后,核心力量跟不上,导致躯干前倾不足,甚至有点后仰,造成奔跑过程中频度下降。大步幅对腰腹力量,和后背肌肉要求都很高,有时候跑完会感觉到腰背肌肉有反应。(背肌力量训练可以单腿跪地,双手在前面撑着上身,身体与地面平行,另外条腿,缓慢主动往后,往上抬。请分组练习。)

  主要技术要领。首先简单地抬高前腿向前迈是错误的,还容易拉伤。我体会下来,认为是后腿的小腿往后,往上撩,脚往屁股上打,后腿的小腿撩高后,借助身体前倾,为了保持平衡,前腿自然会往前迈出,在奔跑速度的推动下,从而达到加大步幅目的。在此基础上,增强核心、腿部力量练习,在奔跑中还需注意保持弹性,跑出节奏感。

  后腿的小腿往后撩并不容易体会,可以先尝试原地跑步,分解动作来感受,脚往后踢打屁股。跑动起来时,后面的小腿向后撩高,小腿随大腿带动划向身体前方,跑步中膝盖,脚等点位都要划平滑的往复曲线,周而复始,这需要假以时日,在跑步中不断协调自己动作。

  (跑步的脚跟)

马拉松步幅步频

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