你离马拉松到底还有多远的距离?调查告诉你实情

你离马拉松到底还有多远的距离?调查告诉你实情
2019年06月16日 13:14 体育综合
资料图。 资料图。

  现在这个时段,每个周末朋友圈中恨不得都有人晒出自己参加马拉松比赛的照片。

  印象中明明是不怎么热爱运动的人啊,为什么一眨眼就轻松拿到马拉松完赛奖牌了呢?

  那么我们呢?

  距离马拉松完赛还有多远的距离?

  今天,我们就一起来聊聊吧!

  就像学霸和学渣在面对同样一份考卷时,

  心态和成绩会完全不同一样,身体素质不同、运动基础不同的两个人,距离马拉松完赛的目标,要走的路程也差了很多。

  没有基础的小胖子——

那么你距离马拉松完赛这个目标可能还有1年的时间要准备。那么你距离马拉松完赛这个目标可能还有1年的时间要准备。

  而且这一年中,你几乎没有偷懒的时间。

  因为你要经历减重——心肺提升——5KM/10KM比赛——半程马拉松——突破撞墙期——马拉松完赛等几个重要关卡。

  首先,减重是第一要务。

  每多一公斤肥肉,对于跑步来说,都是几何倍数的负担。

  特别是大体重小伙伴在跑步时对于膝盖的压力,不言而喻。

  所以,通过快走、有氧体操、游泳等运动减重是你实现跑步的第一步。

  其次,用快走和慢跑来提升心肺功能。

  从一个1分钟都跑不到的跑渣到能连续跑10分钟的普通人,小胖子们经常需要1-2个月的努力才能达成。

  第三,寻找有趣味性的5KM和10KM比赛来参加吧!

  和伙伴们一起,这样才有坚持下去的动力。

  接下来就是长期的12-15KM训练、重点部位肌肉力量提升、适合自己装备的选择等等。。。

  完赛半马之后,你需要不断通过加速跑、冲刺跑来提升自己的乳酸阈值门槛。

  直到30KM的时候肌肉不再那么僵硬、呼吸不再那么急促、双腿不再那么无力。。。

  从一个超重小胖到马拉松完赛者,1年的时间已经不算很长了,更多人需要付出更多时间和努力才能达成。

  有运动基础的普通青年——

  如果你是一个平常有运动习惯、并且能完赛5KM/10KM跑步比赛的小伙伴,那么马拉松奖牌可以说距离你只有一步之遥了。

  经过统计,如果你想正常完赛马拉松,那么只需要经历3-4个月的跑步训练即可达成,每周保持25KM的跑量;

  结合自己的实际情况,配合基本跑步法来训练,基本可以实现完赛的目标。

  但是如果你想对首马有一个速度的要求,希望在450内完赛,那么你需要完成一场半程马拉松;

  并以此为训练的开始,经过至少3-6个月的训练,每周保持40公里左右的跑量。

  如果你想首马跑进400,那么你首先需要有一个半马2小时的成绩,然后在6-12个月内,坚持每周40公里-50公里的跑量。

  或许你会说,为什么“一个半马完赛者首马进400”要和“一个小胖子完赛马拉松”的准备时间一样长?

  关于这一点,想PB的小伙伴们都应该懂,在马拉松的赛场上,提速是一件多么困难的事情。

  这涉及到我们的身体提升氧气利用率、肌肉提升耐力以及比赛经验和技巧的累积等等多方面的因素。

  以上是对于普通人而言的一般规律,如果你是一个马拉松新手,可以作为参考。

  但是每个人都需要根据自己的实际情况来不断调整跑步计划,以便更好的发挥长处、补足缺陷。

  所以,无论你是一个想减肥的小胖子还是一个有过10KM/半马经验的跑者,马拉松都并非遥不可及,只要每天坚持不松懈,终会有赢得奖牌的那一刻。

  但是这里需要提示大家的是,切忌盲目自信,很多自认为身体素质较好的人盲目报名10KM、半程马拉松,最后落得需要急救的下场。

  心怀敬畏之心的追求健康,不投机取巧,才是真正的跑步之道。

  (跑步圣经)

马拉松半程奖牌

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