跑后肌肉受损?5个加速修复动作需get

跑后肌肉受损?5个加速修复动作需get
2019年06月17日 11:28 体育综合
资料图。 资料图。

  完成比赛或者高强度训练后,代谢废物甚至是体内修复肌肉的营养物质都会聚集在腿部,引发额外的炎症,起不到修复作用。

  为了避免这种情况,跑步教练罗宾·拉隆德(Robyn LaLonde)开发了一套放松动作。这组动作可以缓解肿胀、放松神经系统、让携带营养物质的新鲜血液进入疲倦的肌肉和关节,然后带走废物,加快恢复。

  如果比赛或者训练已经结束半小时以上了,先从5-10分钟的快走开始,让心率提升、血管舒张。

  健身球扭腿

  平躺,双臂放于体侧。双腿抬起,用脚踝夹住健身球。保持下背部贴于地面,向右扭转双腿/健 身球,直到左脚位于右脚前方。暂停一秒钟,然后反方向扭转。持续一分钟。如果你没有健身球,可以通过剪刀腿模仿这个动作。

  站立前后踢腿

  双手叉腰站立。核心区要稍微参与这个动作,温柔地弯曲右脚,右腿从前往后摆动。上身保持平稳,双眼直视前方。每条腿踢25次。

  椅背躯干拉伸

  面对椅背站立,双手放于椅背上。后退几步,让双臂和脊椎伸展开。头部放松,双腿保持挺直,脊椎向下沉,直到上身和地板平 行。保持该动作一分钟,同时缓缓深呼吸,用鼻子吸气三秒,然后用嘴呼气三秒。

  双腿靠墙拉伸

  臀部接触墙面仰躺,双腿 沿墙伸展,和地面垂直。如果可以的话,让双腿的背面都和墙面保持接触;如果腿筋感觉到拉扯,可以稍微弯曲膝盖。双臂向外展开,掌心向天,保持5-15分钟。想要额外拉伸臀部和髋部,膝盖向外弯曲,双脚脚掌相接触。

  胎儿式伏地

  跪在地上,足背接触地面,双膝分开同臀宽(或者更宽),距离越宽,臀部拉伸越大。双臂向前方伸展,掌心朝下,前额放在地面(越低越好)。保持1-2分钟。

  (跑者世界)

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