夜跑后你睡得更香还是更难入睡?好睡眠要这样获得

夜跑后你睡得更香还是更难入睡?好睡眠要这样获得
2019年08月22日 10:37 体育综合
资料图。 资料图。

许多人乐于用晨跑开启充满活力的一天,但要坚持晨跑最重要的一点是养成早睡的好习惯,睡眠充足了,早晨自然醒来;

  去跑步才是一个正常的状态,如果每天都是被闹钟闹醒逼着跑步,十有八九无法养成晨跑的习惯。

  正是由于很多人晚上睡觉比较迟,早晨起不来,而晚上时间自由,夜跑就成为许多人跑步的选择。

  在凉爽的夜晚,跑跑步出出汗,消除一天工作的疲劳,也是相当惬意。

  但有一个问题来了,夜跑是有助于睡眠还是阻碍睡眠?

  不同跑者对于这个问题可能会给出截然不同的说法。

  一、首先从科学角度了解一下睡眠

  正常人在睡眠时有时眼球不活动,这段时间比较长;但有时眼球很快地来回活动,这段时间比较短,两个时间段在一夜睡眠中交替出现,由此,科学家把睡眠分成☞ 非快速眼动期(NREM)和 快速眼动期(REM)两部分。

  非快速眼动期又分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期四个阶段,这其中熟睡期和深睡期代表着睡眠质量,这两个时期相对越长,说明睡眠质量越好。

  我们说入睡容易,睡眠质量好就是指可以较快进入熟睡期和深睡期,同时这两个时期总的持续时间较长。

  随着人们生活节奏的加快,睡眠不足成为比较普遍的健康问题。

  大量研究证实,睡眠不足或者睡眠障碍是健康的重要危险因素,会增加多种疾病的发生率。

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  二、运动有助于睡眠是毫无疑问的

  绝大多数研究证实了运动可以显著改善睡眠,尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果,并且运动无副作用,更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。

  运动为什么可以改善睡眠,这其中的神经-内分泌机制相当复杂。

  首先跑步可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

  众所周知,失眠往往与心理障碍有关,心因性因素是导致睡眠障碍的重要原因,一些失眠人群临近睡眠时往往就会开始焦虑,而焦虑本身又加剧了失眠。

  Jim Horne研究发现规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害(包括失眠等),其原理主要是通过神经和认知机制;

  而类似这样的对脑功能环境的改变(包括对睡眠-觉醒的调控),都与体育运动促进神经可塑性是相关联的。

  其次运动改善睡眠可能涉及中枢神经机制及生物钟效应、大脑神经递质及其受体、相关细胞因子等物质等的调节,这些调节机制有待进一步研究

  但他们的确在缩短入睡时间,增加深度睡眠等方面发挥了积极作用。

  最后运动改善睡眠还涉及体温调节机制,跑步会大量产热,这是毫无疑问的,核心体温也会有些上升,而运动后核心体温会下降,这也就意味着通过跑步带走了体内多余的热量。

  这种通过运动使得体温升高又能在入睡前恢复到正常水平,被认为是运动促进睡眠的先决条件。

  三、为什么有些人夜跑后反而睡眠变差了

  曾经有研究对一位跑完92公里马拉松的运动员,以及对两组青年运动员分别在80%和75%最大摄氧量强度下跑步80分钟后的睡眠进行了研究☟

  发现深度睡眠时间延长,但也有研究认为长时间大运动量高耗能的运动不但不能促进睡眠,反而缩短了深度睡眠时间。

  这跟许多跑者跑完一场马拉松之后,身体感觉十分疲惫但反而睡不踏实的情况非常类似,有时跑者跑完马拉松之后还会有头痛等表现;

  头痛基本上可以作为大脑抑制性神经作用的结果,而这种抑制性神经递质本身也会干扰正常的睡眠节律。

  此外,如果夜跑结束时间距离睡眠时间比较近,加上运动量、运动强度又比较大,导致体温回不到运动前水平,交感神经处于兴奋状态,也会影响睡眠。

  四、怎样让夜跑有利于睡眠,而不是干扰睡眠

  看起来夜跑是否影响睡眠跟个体因素关系很大,所以找到适合自己的跑步节律很重要。

  总体而言:夜跑不是太适合高强度、大运动量的跑步,如果你计划进行一次有挑战的跑步,那么建议你在早晨或者下午四五点钟进行,至少晚上8点前要结束。

  当然,运动量究竟达到多大才能称为大运动量呢?

  对于一位月跑量超过200公里的资深跑者可能跑10公里属于运动量适中,但对于月跑量不到80公里的跑者,跑一次10公里肯定就是属于大运动量了。

  大运动量、大强度训练引起的中枢疲劳程度较深,体温升高更为明显,这些都不利于睡眠。

  ——

  换句话说,夜跑更加适合轻松跑、恢复跑、健身跑,有强度、较大量的训练,在夜间进行一般认为不是最适合的时间; 

  夜跑时间一般在7-9点较为合适,不建议超过10点,超过10点就距离睡眠时间较近,这时交感神经处于兴奋状态,体温也往往下不来,不利于睡眠;

  夜跑后可以喝水,少量吃点水果,但不要吃宵夜,胃处于饱腹状态对于睡眠影响较大;

  五、大多数情况下跑步有助于睡眠,但坏的睡觉习惯毁了我们的睡眠

  晚上七八点去跑个步,跑完步做做拉伸,回家洗澡喝水,你其实就比较困了。

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  比如躺在床上看手机,以下是促进睡眠的正确做法。

  

  1、远离电子产品

  我们都知道,自己在床上翻来覆去睡不着很有可能就是手里有一部手机或者一个pad,刷朋友圈、刷微博、刷抖音,很快一小时过去了,因为屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状态,从而无法入眠。

  当然看看书,听听舒缓的音乐这些你之前就有的习惯是允许的。

  2、调暗或者关闭房间的光线

  人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的,换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗,身体自然就会进入睡眠状态。

  3、调低环境温度

  不需要过热或过冷,这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳,夏季使用空调是保证我们睡眠的重要措施。

  4、整理好自己的睡眠状态

  选择一套舒适柔软的睡衣,有一个理想的枕头,这都有助于睡眠,睡眠就要像睡眠的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。

  六、总结

  95%的跑者的睡眠会从夜跑乃至跑步中受益,但仍有少量跑者因为夜跑过于激烈,影响了睡眠。

  好的睡眠其实跟好的睡眠习惯更重要,睡前玩手机可能是影响我们睡眠的一个大敌!

  (慧跑)

夜跑睡眠休息

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