年终考核丨你会选择上马or北马?

年终考核丨你会选择上马or北马?
2019年08月23日 10:36 体育综合
资料图。 资料图。

  对于业余马拉松跑友来说,经历过一年的辛苦训练和比赛,极度渴望在年终“考核”中交出一份满意的答卷。因此,每年下半年的两场“重量级”马拉松赛事“上马”和“北马”则成为业余马拉松跑友最向往的两个“考场”。

  近日,被誉为中国马拉松整体竞技水平最高的两场“重量级”赛事——“北马”、“上马”,相继公布了比赛日期。

  2019年北京马拉松

  将于11月03日上午7:30

  在北京天安门广场鸣枪!

  2019年上海马拉松

  将于11月17日上午7:00

  在上海外滩金牛广场鸣枪!

  目前,2019“上马”已完成预报名,8月23日下午公布中签结果;2019“北马”正在预报名中(8月15日10时至8月25日10时);抽签结果公布时间:2019年10月上旬。

  与“上马”比赛时间一直固定在11月中下旬相比,虽然近三年“北马”的比赛时间均控制在9月中旬。但是由于“北马”地域的特殊性,导致每年的比赛时间一直是各大媒体喜欢“猜测”的焦点。

  这几年,“北马”比赛时间定在9月中旬,这时候北京的气温还是略高一些,许多跑友刚刚经历过一个炎热的“夏训”,还没开始上量、上强度,就要迎接比赛,很难保证有一个较理想的竞技状态。

  所以,部分跑友会选择“以赛代练”的方式去比“北马”,然后把最好的竞技状态留在“上马”。

  今年,“北马”的比赛时间推迟到11月3日,和“上马”比赛仅仅相差半个月,很难两场赛事都兼顾好。所以,跑友们只能被迫在“上马”和“北马”之间进行“二选一”。

  那么,针对“上马”和“北马”,我们该如何准备接下来的训练呢?

  一、关于备战周期

  进入8月下旬,随着全国各地气温逐渐凉爽起来,训练质量也会大大提升。在距离“北马”和“上马”比赛还有不到三个月的时间里,大家至少还可以进行两个(4~6周)左右的周期训练。

  “北马”第一周期训练:8月19日~9月22日

  “北马”第一周期调整:9月23日~9月29日

  “北马”第二周期训练:9月30日~10月20日

  “北马”第二周期调整:10月21日~10月26日

  “北马”赛前训练阶段:10月27日~11月03日

  “上马”第一周期训练:8月26日~10月06日

  “上马”第一周期调整:10月07日~10月13日

  “上马”第二周期训练:10月14日~11月03日

  “上马”第二周期调整:11月04日~11月09日

  “上马”赛前训练阶段:11月10日~11月17日

  二、关于训练内容

  第一个周期:训练重点以储备“量”为主。

  训练内容注重有氧耐力的提高。这期间逐渐把“有质量”的跑量拉到或接近冬训时期的跑量。

  同时,每周至少增加一次混合氧训练(16~20公里左右),保持一定的训练强度。

  第二个周期:训练重点以提高专项能力为主。

  训练内容注重有氧训练和混氧能力(全马320以内的跑友,可适当增加间歇训练)的结合。

  这期间适当降低运动量,强调训练强度,主抓训练效率,需完成1~2次30~32公里的长距离课。

  三、关于训练强度

  第一个周期——

  慢跑训练强度:心率130~140次/分

  有氧训练强度:全马PB配速+30秒/公里

  混氧训练强度:全马PB配速+10秒/公里

  间歇训练强度:心率175~185次左右/分

  第二个周期——

  慢跑训练强度:心率130~140次/分

  有氧训练强度:全马PB配速+20秒/公里

  混氧训练强度:全马PB配速/公里

  间歇训练强度:心率185~195次左右/分

  
四、关于赛前训练

  “北马”——

  10月27日(混氧训练:20公里,强度:全马目标配速)

  10月29日(慢跑训练:10公里)

  10月31日(慢跑训练:8公里+400米x3次,强度:心率185次/分,间歇:2分/个)

  11月01日(慢跑训练:6公里)

  11月03日(比赛)

  “上马”——

  11月10日(混氧训练:20公里,强度:全马目标配速)

  11月12日(慢跑训练:10公里)

  11月13日(慢跑训练:6公里)

  11月14日(慢跑训练:10公里+400米x3次,强度:心率185次/分,间歇:2分/个)

  (98跑)

马拉松北马上马

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